筋トレ – デッドリフト特化 9週間

プランについて

デッドリフトに努力を集中させ、体のほかの部分は維持にとどめる、9週間の筋トレプランです。週2日のデッドリフトの日は、目的が正反対です。月曜は重い日で、2〜5回のセットを最大の75%から91%へ上げていき、木曜はスピードの日で、70%前後の短いセットを数多く、できるだけ速く引き、各回でバーを床に完全に置きます。木曜には、動作の上部でより重い負荷を扱うため、膝上のラックプルが入ります。火曜は上半身の維持、金曜は軽いスクワットと体幹です。第1〜3週はベースブロック、第4週は調整、第5〜7週は強化、第8週は調整、第9週はテストです。デッドリフトは神経系と腰に最も負担がかかる種目なので、9週間のうちに2回の調整週があります。この調整週を削るのが、このようなサイクルを行う人の最も多い間違いです。最大が分かっていることと、確立した技術が必要です。