筋トレ – スクワット特化 9週間

プランについて

ほぼすべての努力を1つのリフトに集中させる、9週間の筋トレプランです。スクワットを週4回行い、体のほかの部分は維持のみです。特化サイクルで、バランスの取れたルーティンでは許されないほど1つの動作パターンに負荷をかけ、その後に超回復を起こすという考え方で機能します。第1〜3週はベースブロックで、週のなかで9回×4セット、5回×7セット、3回×10セットに分け、負荷は週に約2%ずつ上がります。第4週は、ベースブロックで蓄積した疲労が大きいため、深い調整週です。第5週と第6週は移行期で、1セットあたりの回数を減らし、スピードを重視します。第7週と第8週は集中ブロックで、高い負荷と少ないボリュームです。第9週で新しい最大をテストします。正直な注意点が3つあります。プランには、すでにわかっているスクワットの最大と、確立した技術が必要なこと、普段をはるかに上回る食事と睡眠が必要なこと、そして続けて繰り返してはいけないことです。この後は、バランスの取れたブロックに移ってください。