筋トレ – プッシュ・プル・レッグ（直線的進行）

プランについて

押す・引く・脚の分割を月曜から土曜まで週2回繰り返す、12週間の筋トレプランです。各セッションは、5回×3セットのバーベルのリフト（ベンチプレス、ロウ、スクワット、オーバーヘッドプレス、デッドリフト、フロントスクワット）で始まり、8〜20回の補助種目5つで終わります。進行は直線的でわかりやすく、5回×3セットをやり切るたびに、そのリフトが次に登場するときに、上半身の種目は2kg、下半身の種目は5kgを加えます。各動作パターンは3〜4日ごとに戻ってくるため、進行が続く限り、各リフトで週2回負荷が上がります。第4週と第8週は、1セット減らして負荷を繰り返す調整週で、第12週は評価です。週6日を確保でき、最大重量のパーセンテージを扱わずに筋量と筋力を同時に伸ばしたい人にもっとも人気のある分割です。