自宅筋トレ – 自重

プランについて

ジムの器具をまったく使わず、自宅で筋力をつけるための12週間プランです。月・水・金の全身セッション3回で行います。足せる負荷がないため、進行は3つの方法で行います。4週間のブロックごとに種目のバリエーションが難しくなり、ブロック内で回数が増え、セット間の休息が短くなります。ブロック1では、インクラインプッシュアップ、スクワット、グルートブリッジで動作パターンを作り、ブロック2では、床でのプッシュアップ、ステップアップ、片脚ブリッジに進み、ブロック3では、デクラインプッシュアップ、片脚スクワット、パイクプッシュアップ、ダイヤモンドプッシュアップに到達します。第4週と第8週は軽め、第12週は評価です。必要なのは、しっかりした椅子と、インバーテッドロウ用の頑丈なテーブルまたは作業台だけです。インバーテッドロウはこのプランで唯一の引く種目なので、ドア用の懸垂バーがあれば代わりに使ってください。各セッションは、股関節と太もも裏のストレッチで終わります。