自宅筋トレ – ダンベル

プランについて

自宅にダンベルが1組あり、ジムに頼らずに筋力トレーニングをしたい人向けの12週間プランです。月・水・金の全身セッション3回を、2つのトレーニングの交互で行います。自重プランと違い、ここでは足せる負荷があるので、進行は従来どおりです。ブロックが進むにつれて回数は12回から10回、8回へ下がり、重量が上がります。種目は体がトレーニングすべき6つのパターン、すなわちしゃがむ、股関節を曲げる、水平に押す、頭上に押す、引く、片側だけで負荷を運ぶ動作をカバーし、ゴブレットスクワット、ルーマニアンデッドリフト、ダンベルベンチプレス、ショルダープレス、ロウ、ランジを使います。第4週と第8週は軽め、第12週は負荷の評価です。調整式ダンベル1組でプラン全体をこなせます。固定式ダンベルの場合は、少なくとも2種類の重量を用意してください。ベンチは役立ちますが必須ではなく、ベンチプレスは床で行えます。