筋トレ – 補助ボリュームつきの月間サイクル

プランについて

筋力の進歩を手放さずに大きくなりたい人向けの、4週間のサイクルを3つ組み合わせた12週間の筋トレプランです。毎日1つのリフトに専念し（月曜はオーバーヘッドプレス、火曜はデッドリフト、木曜はベンチプレス、金曜はスクワット）、2つのパートに分かれます。第1パートは、トレーニング用最大のパーセンテージを上げていく3セットで、最後のセットは5回、3回、1回という月間サイクルに従ってフォームが崩れる限界まで行い、第4週は調整です。第2パートは補助ボリュームで、同じリフトを軽い負荷（トレーニング用最大の50〜65%）で10回×5セット行います。このプランを特徴づけるのが第2パートで、重いパートに影響を与えずに、同じ動作パターンで50回を加えられ、筋力プランにボリュームを足す最も簡単な方法です。補助の負荷はサイクルごとに上がり、第1サイクルは50%、第2サイクルは60%、第3サイクルは65%です。補助種目は1セッションあたり3種目です。所要時間が読みやすく、ゆっくり安定して進むプランで、何サイクルも続けて行うのに向いています。