筋トレ – 月間パーセンテージサイクル（週3日）

プランについて

週3日トレーニングしていて、セッションごとに負荷を足せなくなった人向けの、4週間のサイクルを3つ組み合わせた12週間の筋トレプランです。考え方は進歩の単位を変えることです。毎回重量を上げる代わりに、1か月のサイクルごとに上げ、意図的に控えめに設定したトレーニング用の最大（実際に挙がる重量の約90%）に対するパーセンテージで取り組みます。各サイクル内では、第1週が5回、第2週が3回、第3週が1回で、負荷は85%から95%へ上がり、第4週は調整です。いずれの週も最後のセットはフォームが崩れる限界まで行い、挙がった回数が進歩の指標になります。各セッションは、この形式のメイン種目1つと、軽い負荷で5回×5セットを行う2つ目の種目を組み合わせます。月曜はスクワットとベンチプレス、水曜はベンチプレスとスクワット、金曜はデッドリフトとオーバーヘッドプレスです。各サイクルの終わりには、調子にかかわらず、上半身のトレーニング用最大に2kg、下半身に5kgを加えます。負荷を保守的に保つことで、プランを何か月も続けられます。