筋トレ – 段階的進行によるカリステニクス

プランについて

ジムがなく、バーベルの重量を足せないなかで、わかりやすく進歩する方法が必要な人向けの、自重トレーニングの12週間プランです。解決策は種目のバリエーションを変えることです。各動作パターンには難易度の階段があり、処方されたセットをやり切ったら一段上がります。押す動作は、インクラインプッシュアップからプッシュアップ、そしてダイヤモンドプッシュアップへ。引く動作は、インバーテッドロウから懸垂へ。スクワットは、通常のスクワットからブルガリアンスクワット、そして片脚スクワットへ。股関節のヒンジは、グルートブリッジからハイパーエクステンション、腰の伸展へ進みます。週3回の全身セッションで、同じ6つのパターンを順番を変えて行い、どれかがいつも最後にならないようにします。プランは3週間ずつの3ブロックで、第4週と第8週は調整、第12週は評価です。最も大事なルールは、レベルを上げるかどうかは任意だということです。現在のレベルのセットがまだやり切れないなら、次のバリエーションを無理に行わず、ブロックを繰り返してください。最低限必要な器具は、懸垂バーか、インバーテッドロウ用のしっかりしたテーブルです。