上級者向け筋トレ – プッシュ・プル・レッグ

プランについて

何年も継続してトレーニングしていて、週6回のセッションをこなせる人向けの12週間の筋トレプランです。分割は、押す・引く・脚を週2回ずつ繰り返し、日曜はオフです。各筋群が週2回のセッションを受け、1回は筋力重視、もう1回は筋肥大重視です。プランはボリュームランドマークの考え方に基づいていて、成長が見込める最低限のボリュームの近くから始め、毎週、種目ごとに1セットずつ増やして回復できる上限まで引き上げ、そのあと調整します。2つのメゾサイクルがあり、第1〜5週はボリュームを増やし、第6週は調整、第7〜10週はより重い負荷で同じ上昇を繰り返し、第11週は調整、第12週は負荷の確認です。ドロップセット、レストポーズ、ミオレップスなどの強度テクニックは、各ブロックの終わりにある負荷の高い週にだけ使います。睡眠、空腹感、筋肉痛を記録し、2日続けて悪化したら、処方されたボリュームにこだわらず、種目ごとに1セット減らしてください。