筋トレ – 3大種目の高頻度

プランについて

高ボリュームで中程度の強度を重視する流派に基づいた、経験豊富なリフター向けの10週間の筋トレプランです。ベンチプレスは週3回、スクワットは週2回、デッドリフトは週1回行い、サイクルを通してどのセットも限界まで追い込みません。負荷はほぼ常に最大の70〜87%で、刺激は限界への近さではなく、積み上げた質の高い反復回数から生まれます。各セッションは、メイン種目2つを5〜6セットずつ行い、補助種目を3つ加えます。3週間のブロックが2つあり、第4週と第8週は調整週、第9週はピーク週、第10週は3種目のテストです。このプランを特徴づけるルールは終了の基準で、各セットの最後の1回が最初の1回と同じ速さで挙がらなければなりません。1回でも遅くなったら、処方された回数が残っていてもそのセットを終えます。技術が確立していることと、ボリュームを疲労に変えない規律が求められるプランです。