上級者向けハーフマラソン – 週3日

プランについて

週3日の練習でハーフマラソンの力を発揮したい上級ランナー向けの12週間プランです。週3回のランニングはすべて意味のあるセッションで、インターバル1回、閾値走1回、ロング走1回です。つなぎのジョグはなく、残りの4日は休養か、すでに行っている他のスポーツ（バイク、水泳、ボート、筋トレ）に充ててください。カタログにあるFurman Instituteのハーフ・マラソンプランを支えているのと同じFIRSTメソッドの設計で、上級ランナー向けに初めて適用しました。閾値走がこのプランの軸で、連続5kmから始まり、3kmと4kmの分割ブロックを経て、10kmの持続走まで進みます。2週間で10kmと12kmのレースペースの長いタイムトライアルを行い、本番前にペース感覚を調整します。ロング走は16kmから24kmです。第4週と第8週は調整、第11週は仕上げ、第12週は21kmのレースで締めくくります。すべてのペースはマジック計算機に入力したタイムから算出されます。開始前にプロフィールの基準タイムを調整しておくと、閾値走・インターバル・レースペースが正確に設定されます。