マラソン Run-Walk-Run – 24週間

プランについて

ジェフ・ギャロウェイのRun-Walk-Runメソッドによるマラソンです。走るのは週3回だけで、42 kmを安全に完走したい方に向いています。ウォーキングの休憩は最初の練習から計画されています。最初は2対1（2分走って1分歩く）で始め、脚が慣れるにつれて、第9週に3対1、第17週に4対1へと進みます。火曜日と木曜日は35〜45分の短いセッションで、4週間に1回、木曜日は「マジックマイル」になります。これは1.6 kmのテストで、ギャロウェイがレースのペースを調整するために使うものです。日曜日はロング走で、週ごとに2時間まで伸び、それ以降はメソッドの指示どおり、長いロング走と短い回復の日曜日を交互に行います。最長のロング走は3時間45分（Run-Walkのペースで約32 km）で、スタートの3週間前に行います。後半はロング走と短い日が交互になるため、隣り合う週の間で走行量が大きく変わりますが、これは意図したものです。レースでは、練習した比率を最初の1 kmから最後の1 kmまで保ってください。