マラソン FIRST 上級 – 16週間

プランについて

週3日のトレーニングで良いマラソンを走りたい上級ランナー向けの16週間のプランです。メソッドはFIRST／ファーマン方式で、週3回のランはすべて質の高い練習で、インターバル1回、閾値走1回、ロング走1回です。穴埋めのランはありません。走れるのが3日だけなら、1日も無駄にできないからです。残りの4日は休養か、すでに行っているスポーツにあててください。マラソンペースは、プランを通じて5回予行演習します。週の中盤の練習の中で、30分から70分へ伸びるブロックで行い、これが当日の結果を左右する練習です。ロング走は75分から165分までです。すでにあるFIRSTマラソンは中級レベルで週60kmの土台が必要ですが、このプランは30kmから始まり、走れるのが3日だけの人に欠けていた上級レベルです。第4、8、12週は軽減、最後の2週間はテーパリング、第16週はレースで終わります。ペースはマジック計算機のタイムから算出されます。開始前にプロフィールの基準記録を更新し、閾値、インターバル、レースペースが正しく設定されるようにしてください。