マラソン FIRST – 12週間

プランについて

すでに土台ができているランナーが、週3日のトレーニングでマラソンに挑むための12週間のプランです。12週間ではマラソンの土台はつくれません。このプランは、すでに週約40km走っていて、今すぐ90分のロング走をこなせることを前提としています。メソッドはFIRST／ファーマン方式で、週3回のランはすべて質の高い練習で、インターバル1回、閾値走1回、ロング走1回です。穴埋めのランはありません。走れるのが3日だけなら、1日も無駄にできないからです。残りの4日は休養か、すでに行っているスポーツにあててください。マラソンペースは、木曜日の練習の中で40分から60分へ伸びるブロックによって4回予行演習します。日曜日のロング走は90分から165分までです。第4週と第8週は軽減、第11週はテーパリング、第12週はレースで終わります。時間があるなら、カタログにある16週間のFIRSTマラソンのほうが安全な道です。このプランは、その時間がない人向けです。ペースはマジック計算機のタイムから算出されます。開始前にプロフィールの基準記録を更新し、閾値、インターバル、レースペースが正しく設定されるようにしてください。