マラソン FIRST – Run Less, Run Faster

プランについて

FIRSTメソッドに基づく16週間のプランです。週3日のランだけでマラソンに備えたいランナー向けです。ファーマン大学のこのプログラムを有名にした元祖のプランで、2005年の研究では25人の参加者のうち21人がマラソンを完走し、経験者は平均で約20分もタイムを縮めました。 このプランは、マラソンを完走するには週5〜6日走る必要があるという常識に挑みます。ジョグで距離を積み上げる代わりに、週3回のセッションがそれぞれ明確な目的をもつ質の高い練習です。間の日のクロストレーニングは有酸素コンディションを維持しつつ、繰り返しの衝撃による故障のリスクを大きく減らします。 ロング走は1時間10分から2時間40分まで進み、第8、10、11、13、14週には2時間を超えるロング走があり、2時間超のロング走は合計5回です。テンポ走は最長40分の持続的な閾値走に達します。インターバルは30秒のリピートから、VO2maxペースでの8分ブロックまで進みます。