クーガン マラソン 16週間

プランについて

すでに週6日走っていて、鋭い仕上がりでマラソンに臨みたい上級ランナー向けの16週間プランです。アトランタ五輪マラソン代表で、ニューバランス・ボストンのコーチであるマーク・クーガンが、スコット・ダグラスとの共著『Personal Best Running』で公開したスケジュールです。プロ選手に用いているものと同じ構成で、週間走行距離は第1週の61 kmから第13週のピーク95 kmまで上がっていきます。水曜日は固定の休養日で、残りの6日は、火曜日と金曜日のクオリティトレーニング2回、終盤に100 mのリピートを加えるイージーラン2回、そして16 kmから35 kmまで伸びる日曜日のロング走に分かれます。このメソッドの特徴は、マラソンペースで走る量の多さです。目標ペースのブロックを含むセッションが13回あり、13 kmの継続走から始まって3〜5 kmの長いセットへ進みます。金曜日は、400 mの短いインターバル、800 mのセット、そして1回のセッションの中でインターバル、マラソンペース、閾値走をつなぐミックス練習を交互に行います。最後の3週間は強度を保ったまま距離を減らし、第16週はレース本番で終わります。すべてのペースは、マジック計算ツールでのあなたのタイムから算出されます。閾値、インターバル、レースペースが正しく設定されるよう、始める前にプロフィールで基準記録を調整してください。