上級者向けマラソン – 週3日

プランについて

週3日の練習で良いマラソンを走りたい上級ランナー向けの16週間プランです。週3回のランニングはすべて意味のあるセッションで、インターバル1回、閾値走1回、ロング走1回です。つなぎのジョグはなく、残りの4日は休養か、すでに行っている他のスポーツ（バイク、水泳、ボート、筋トレ）に充ててください。カタログにあるFurman Instituteのハーフ・マラソンプランを支えているのと同じFIRSTメソッドの設計で、上級ランナー向けに初めて適用しました。マラソンペースはプランを通して6回練習し、平日のセッション内で8kmから16kmへとブロックを伸ばします。これが本番の結果を左右する練習です。ロング走は18kmから32kmまで進み、調整週は3回（第4・8・12週）、最後の2週間はテーパーです。すべてのペースはマジック計算機に入力したタイムから算出されます。開始前にプロフィールの基準タイムを調整しておくと、閾値走・インターバル・レースペースが正確に設定されます。