5K ノルウェー式メソッド

プランについて

ノルウェー式のシングルセッションによる5 kmで、時間で書かれています。すでに週5〜6回走っていて、脚をつぶさずに刺激を積み上げられるプランがほしい中級ランナー向けです。コントロールした閾値ペースのサブ閾値セッションを週3回行います。火曜日は6分のレペティション、木曜日は3分のレペティション、土曜日は1分の短いダッシュと30秒のジョグです。いずれも短い休憩で行い、これがVO2maxのトレーニングにならずに有酸素の刺激を高く保つ秘訣です。その間は本当にイージーな走りで、日曜日は45〜65分の軽いロング走です。最後の3週間だけ、土曜日のサブ閾値がレースペースの3分レペティションに替わり、スタートに向けて感覚を合わせます。週間の走行時間は3時間15分から4時間35分で、第4週と第8週に負荷を下げ、最後から2番目の週でテーパリングします。走りの半分がコントロールされた質の高い練習で、これはメソッドに忠実な、カタログ平均より高い割合です。鍵はペースの規律です。サブ閾値は「きついが快適」な強度で、レースのように感じるなら速すぎます。