5km10km
Hal Higdon 10K 中級
Hal Higdon
中級者8 週間40 km週6回のトレーニング
プランについて
10kmのタイム向上を目指す中級ランナー向けに設計された、8週間のプランです。イージーラン、ペース走、インターバル、プログレッシブなロング走を組み合わせ、持久力とスピードを高めます。ランニングエコノミーを高め、故障を予防するための筋力トレーニングも含まれます。5kmレースを少なくとも1回完走していて、定期的に走っているランナーに最適です。
数字で見るプラン
- 期間
- 8 週間
- 週あたりのラン
- 5
- 週間ボリューム
- 21 km · 35分
- 最長ラン
- 13 km
- 週あたりの筋トレ
- 1
8週間を通して週あたり21 km · 35分前後で推移し、突出したピーク週はありません。
標準的な週は週5回のランで、最長のセッションは13 km（ロング、第7週）です。
筋力トレーニングは週1回、1回約28分のセッションです。
最後の2週間でボリュームは42 kmから22 kmに減り、疲労を抜いてレースに臨みます。
レース（10 km）は第8週の日曜日。その週はレース前に22 kmの走行があります。
目標レースの前に1回のテストレースがあります。
主要ワークアウト
このプランで最も繰り返される質の高いトレーニング：
- ロング5回（5週にわたり）
- インターバル4回（4週にわたり）
- 閾値4回（4週にわたり）
最も鍛える筋肉
- 臀筋
- 大腿四頭筋
- ハムストリングス
- ふくらはぎ
対象者
レベル：中級者。安全に始めるには、すでに週21 km · 35分程度走り、6 kmのセッションに対応できることが目安です。第1週がそれを求めます。
第1週 — トレーニングプレビュー
週合計 21 km · 1時間5分
月1日目
イージー
5 km
火2日目
イージー
5 km
水3日目
閾値
35分
木4日目
イージー
5 km
金5日目
休養土6日目
筋力
30分
日7日目
イージー
6 km
プラン構成
8週間 · 46トレーニング · 10休息日
W1
W2
W3
W4
W5
W6
W7
W8
イージー
筋力
ロング
閾値
インターバル
レース
休養