5km10km
Hal Higdon 10K 上級
Hal Higdon
上級者8 週間週7回のトレーニング
プランについて
ハル・ヒグドンの上級プランで、10kmのパフォーマンスを次のレベルへ引き上げましょう。8週間のこのプログラムは、インターバル、ファルトレク、ペース走など、質の高い練習が満載です。競技レベルのタイムを目指す経験豊富なランナー向けです。
数字で見るプラン
- 期間
- 8 週間
- 週あたりのラン
- 7
- 週間ボリューム
- 43 km · 30分 → 60 km · 1時間
- 最長ラン
- 16 km
- 週あたりの筋トレ
- 2
第1週は43 km · 30分から始まり、第7週には60 km · 1時間まで増えます。プランで最も負荷の高い週です。
標準的な週は週7回のランで、最長のセッションは16 km（イージー、第7週）です。
筋力トレーニングは週2回、1回約24分のセッションです。
最後の1週間でボリュームは60 km · 1時間から25 km · 30分に減り、疲労を抜いてレースに臨みます。
レース（10 km）は第8週の日曜日。その週はレース前に25 km · 30分の走行があります。
目標レースの前に2回のテストレースがあります。
主要ワークアウト
このプランで最も繰り返される質の高いトレーニング：
- インターバル8回（8週にわたり）
- トレーニング8回（8週にわたり）
- ロング5回（5週にわたり）
最も鍛える筋肉
- 臀筋
- ふくらはぎ
- 大腿四頭筋
- ハムストリングス
対象者
レベル：上級者。安全に始めるには、すでに週43 km · 30分程度走り、10 kmのセッションに対応できることが目安です。第1週がそれを求めます。
第1週 — トレーニングプレビュー
週合計 43 km · 1時間15分
月1日目
イージー
5 km
筋力
14分
火2日目
インターバル
30分
水3日目
トレーニング
9.6 km
木4日目
イージー
5 km
筋力
31分
金5日目
イージー
5 km
土6日目
ロング
8 km
日7日目
イージー
10 km
第7週 — 最も負荷の高い週
週合計 60 km · 1時間56分
月43日目
イージー
5 km
筋力
21分
火44日目
インターバル
1時間
水45日目
トレーニング
14 km
木46日目
イージー
10 km
筋力
35分
金47日目
イージー
5 km
土48日目
ロング
10 km
日49日目
イージー
16 km
プラン構成
8週間 · 53トレーニング · 3休息日
W1
W2
W3
W4
W5
W6
W7
W8
イージー
筋力
インターバル
トレーニング
ロング
レース
休養