10K Run-Walk-Run – 8週間

プランについて

週5〜12km走っていて、2か月後に10kmのレースが決まっている人向けの、8週間のプランです。まだ10kmをノンストップで走れないなら、これが進む道です。メソッドはジェフ・ギャロウェイのラン・ウォーク・ラン（Run-Walk-Run）です。最初のワークアウトから計画的にウォーキングの区間を入れます。これは弱さの印ではなく戦略です。疲労が来る前の短い休憩がフォームを保ち、けがのリスクを減らし、連続走ではまだ持ちこたえられない距離を完走できるようにします。比率はプランを通じて変化し、走る時間が短くウォーキングが長い状態から始まり、長い走行ブロックで終わります。週3回のトレーニングで、火曜日、木曜日、日曜日に行います。比率は、走る1分に対してウォーキング1分から始まり、3対1まで進み、日曜日のロングトレーニングは33分から69分へ伸びます。これはレース当日の10kmをカバーするのに十分な時間で、練習したのと同じやり方で進めます。第4週は軽減、第7週はシャープニング、第8週は10kmで終わります。ペースはマジック計算機のタイムから算出されます。開始前にプロフィールの基準記録を更新し、閾値、インターバル、レースペースが正しく設定されるようにしてください。