10km15km
10K レナート・カノーヴァ
Renato Canova
中級者16 週間65 km週6回のトレーニング
プランについて
レナート・カノーヴァのメソッドに基づく16週間のプランです。10〜15 kmのレースを目指す中級ランナー向けです。週間走行距離は40〜65 kmで、統合されたピリオダイゼーション、漸進的なクオリティトレーニング、ランニングに特化した補強を組み合わせています。週5回のトレーニングで、ランニング3回（火曜、木曜、土曜）と補強2回（月曜と金曜）です。
数字で見るプラン
- 期間
- 16 週間
- 週あたりのラン
- 4
- 週間ボリューム
- 25 km · 25分 → 66 km · 26分
- 最長ラン
- 26 km
- 週あたりの筋トレ
- 2
第1週は25 km · 25分から始まり、第11週には66 km · 26分まで増えます。プランで最も負荷の高い週です。
標準的な週は週4回のランで、最長のセッションは26 km（ロング、第11週）です。
筋力トレーニングは週2回、1回約32分のセッションです。
最後の5週間でボリュームは66 km · 26分から9 km · 14分に減り、疲労を抜いてレースに臨みます。
レース（14 km）は第16週の日曜日。その週はレース前に9 km · 14分の走行があります。
主要ワークアウト
このプランで最も繰り返される質の高いトレーニング：
- トレーニング28回（16週にわたり）
- ロング14回（14週にわたり）
最も鍛える筋肉
- 臀筋
- 大腿四頭筋
- ふくらはぎ
- 腹筋
対象者
レベル：中級者。安全に始めるには、すでに週25 km · 25分程度走り、10 kmのセッションに対応できることが目安です。第1週がそれを求めます。
第1週 — トレーニングプレビュー
週合計 25 km · 1時間30分
月1日目
筋力
35分
火2日目
トレーニング
3.5 km · 21分
水3日目
休養木4日目
イージー
6.5 km · 4分
金5日目
筋力
30分
土6日目
ロング
10 km
日7日目
リカバリー
5 km
第11週 — 最も負荷の高い週
週合計 66 km · 1時間46分
月71日目
筋力
45分
火72日目
トレーニング
23 km
水73日目
休養木74日目
トレーニング
11 km · 20分
金75日目
筋力
35分
土76日目
ロング
26 km
日77日目
リカバリー
7 km · 6分
プラン構成
16週間 · 93トレーニング · 19休息日
W1
W2
W3
W4
W5
W6
W7
W8
W9
W10
W11
W12
W13
W14
W15
W16
筋力
トレーニング
リカバリー
ロング
イージー
レース
休養