上級者向け10km – 週3日

プランについて

週3日の練習で10kmのタイムを伸ばしたい上級ランナー向けの12週間プランです。週3回のランニングはすべて意味のあるセッションで、インターバル1回、閾値走1回、ロング走1回です。つなぎのジョグはなく、残りの4日は休養か、すでに行っている他のスポーツ（バイク、水泳、ボート、筋トレ）に充ててください。カタログにあるFurman Instituteのハーフ・マラソンプランを支えているのと同じFIRSTメソッドの設計で、上級ランナー向けに初めて適用しました。インターバルは800mから2kmのブロックへ、閾値走は連続4kmから7kmへと進み、クルーズインターバルも取り入れます。ロング走は14kmから18kmへ伸び、有酸素のベースを作ります。時計を見ない唯一の日です。第4週と第8週は調整週で、第12週はレースで締めくくります。すべてのペースはマジック計算機に入力したタイムから算出されます。開始前にプロフィールの基準タイムを調整しておくと、閾値走・インターバル・レースペースが正確に設定されます。