Ultra 100K – Intensidad primero

Sobre el plan

Veinte semanas para una ultramaratón de 100 km, organizadas según el principio que Jason Koop popularizó en el entrenamiento de ultra: intensidad primero, especificidad después. En lugar de empezar por los largos, el plan dedica las primeras doce semanas a construir el motor: cuatro de base aeróbica con progresiones, cuatro de VO2máx y cuestas, cuatro de umbral en bloques de 10 minutos y tempos continuos, con el largo del domingo creciendo en paralelo de 24 a 38 km. Solo entonces llegan las seis semanas específicas, cuando el entrenamiento empieza a parecerse a la carrera: carrera constante a ritmo de maratón el martes, fines de semana consecutivos de largo (sábado y domingo) y largos con bloques de caminata planificada, porque en un 100 km caminar bien forma parte de la estrategia. El punto culminante es la simulación de 49 km de la semana diecisiete, con dos bloques de 30 minutos de caminata; a partir de ella, tres semanas de reducción hasta la salida. El volumen va de 63 a 117 km por semana, con descarga cada cuatro semanas, y cada bloque de caminata está escrito como caminata para que el reloj marque la transición. Para quienes ya han completado al menos un maratón o un 50K y quieren llegar a los 100 km con un plan que entrena el ritmo y la cabeza, no solo el kilometraje.