Musculación – Progresión Lineal en Alto Volumen

Sobre el plan

Plan de musculación de 12 semanas para quien quiere subir carga cada semana y aguanta un volumen alto de series en los cuatro levantamientos de barra. Cada sesión tiene un levantamiento principal ejecutado en nueve series que suben hasta el 85% y luego bajan en escalones, y un levantamiento secundario en cinco series en el mismo formato. Dos de esas series van hasta el fallo técnico y son las que definen la progresión: siempre que la serie del 85% pase de tres repeticiones, sumas 2 kg al máximo de entrenamiento de tren superior y 5 kg al de tren inferior la semana siguiente. Los días son press de banca y press militar el lunes, sentadilla y peso muerto sumo el martes, press militar y press de banca inclinado el jueves, y peso muerto y sentadilla frontal el viernes; cada levantamiento aparece dos veces por semana con papeles distintos. Las semanas 4 y 8 son de descarga, sin ninguna serie hasta el fallo, y la semana 12 pone a prueba el máximo de los cuatro levantamientos. El volumen es el punto fuerte y el riesgo del plan: si la serie del 85% cae por debajo de tres repeticiones durante dos semanas seguidas, el máximo de entrenamiento subió demasiado rápido y hay que retroceder un 10%.