Musculación 3 Veces por Semana – Progresión Doble

Sobre el plan

Plan de musculación de 12 semanas para quien terminó un plan de principiante y solo tiene tres días por semana para entrenar: lunes, miércoles y viernes. Es el plan para quien se estancó: cuando la carga deja de subir en cada sesión, la mayoría de las personas o abandona o empieza a repetir la misma rutina durante meses. Aquí la salida es el sistema de etapas. Cada sesión tiene un ejercicio principal pesado, un ejercicio secundario de volumen y tres accesorios en rango alto de repeticiones, y la última serie de cada uno va hasta el fallo técnico. Mientras completes las series prescritas, la carga sube en la sesión siguiente. Cuando te estancas, el ejercicio principal cambia de formato en lugar de detenerse: cinco series de tres repeticiones en las semanas 1 a 3, seis series de dos en las semanas 5 a 7 y diez repeticiones únicas con descanso corto en las semanas 9 a 11; cada formato permite cargar más barra que el anterior. Las semanas 4 y 8 son de descarga y la semana 12 reinicia el ciclo con la carga recalibrada. Los tres entrenamientos cubren todo el cuerpo: la sentadilla y el peso muerto se reparten los días pesados, el press de banca aparece dos veces por semana con estímulos distintos y la espalda se entrena en las tres sesiones. No hace falta conocer tu carga máxima para empezar: la progresión la guían las repeticiones que consigues hacer.