Musculación – Ondas Trimestrales de Repeticiones

Sobre el plan

Plan de musculación de 16 semanas que recorre toda la escalera de repeticiones en cuatro ondas de cuatro semanas: la onda de las diez repeticiones, la de las ocho, la de las cinco y la de las tres. Cada onda tiene la misma forma: una semana de acumulación con cinco series, una de intensificación con menos repeticiones y más carga, una de realización con una única serie hasta el fallo técnico y una de descarga. La serie de realización es el mecanismo central del plan: el número de repeticiones que consigues en ella es lo que recalcula tu máximo de entrenamiento para la onda siguiente. No hay porcentajes inventados ni una progresión fija de 2 kg por semana: el propio rendimiento ajusta la carga cada mes. Los cuatro días son press de banca el lunes, sentadilla el martes, press militar el jueves y peso muerto el viernes. Como la carga solo se acerca al límite en las semanas de realización, el plan acumula mucho volumen con poco desgaste y es el más largo del catálogo de musculación: se pueden hacer las 16 semanas enteras y empezar de nuevo con números nuevos.