Movilidad para Corredores – Rutina Diaria

Sobre el plan

Plan de 12 semanas de movilidad y flexibilidad diseñado para lo que la carrera acorta: flexor de cadera, isquiotibiales, pantorrilla y sóleo, banda iliotibial, piriforme y columna torácica. Son seis sesiones cortas por semana, de doce a veinte minutos cada una, dedicada cada una a una región, con una sesión completa el sábado y el domingo libre: las sesiones cortas y frecuentes funcionan mejor que una sesión larga por semana, porque la flexibilidad responde al tiempo acumulado bajo estiramiento. El tiempo de cada posición sube a lo largo del ciclo: 30 segundos en las semanas 1 a 3, 45 segundos en las 5 a 7 y 60 segundos en las 9 a 11, con semanas ligeras en la 4 y en la 8 para mantener el hábito sin acumular. Las semanas impares al final de cada bloque piden que compares la amplitud con el inicio. La instrucción que más cambia el resultado está en cada sesión: respira hondo y suelta al exhalar en lugar de empujar la amplitud con fuerza, y si alguna posición duele, en vez de forzar, reduce hasta que sea solo molestia. No necesita ningún equipamiento.