Musculación – Hipertrofia en Cuatro Días

Sobre el plan

Plan de musculación de hipertrofia de 10 semanas para quien tiene cuatro días por semana y no cinco o seis. La división es tren superior e inferior dos veces cada uno, con énfasis distintos en cada pasada: pecho y espalda el lunes, cuádriceps el martes, hombros y brazos el jueves y cadena posterior el viernes. Como son cuatro sesiones y no cinco, cada una lleva siete u ocho ejercicios para mantener el volumen semanal por grupo muscular en el mismo nivel. La carga se autorregula por repeticiones en reserva (tres en la semana 1 y una en las semanas 3 y 7) y el volumen sube de tres a cinco series por ejercicio hasta el máximo que recuperas, con descarga en las semanas 4 y 8. La progresión de carga es doble: cuando alcanzas el tope del rango de repeticiones en todas las series, subes el peso y vuelves a la base del rango. La semana 9 es de choque, con serie descendente, y la 10 repite las cargas de la primera para medir la ganancia. Es la opción de hipertrofia con menor exigencia de días del catálogo.