Musculación – Hipertrofia con Hitos de Volumen

Sobre el plan

Plan de musculación de 10 semanas para quien ya entrena desde hace algún tiempo y quiere ganar masa muscular siguiendo lo que la literatura de hipertrofia realmente muestra: cada grupo muscular entrenado dos veces por semana y el volumen subiendo semana a semana hasta el límite que puedes recuperar. La división es pecho y espalda el lunes, piernas de cuádriceps el martes, hombros y brazos el jueves, piernas de isquiotibiales el viernes y una segunda pasada de espalda y pecho el sábado con ángulos distintos. La carga no se prescribe en porcentaje sino por repeticiones en reserva: empiezas la semana 1 dejando tres repeticiones en el tanque y llegas a las semanas 3 y 7 dejando solo una. El volumen parte del mínimo que todavía hace crecer y sube una serie por ejercicio cada semana hasta el máximo recuperable en las semanas 3 y 7, con descarga en las semanas 4 y 8. La progresión de carga es doble: cuando alcances el tope del rango de repeticiones en todas las series de un ejercicio, sube la carga en la siguiente sesión y vuelve a la base del rango. La semana 9 es de choque, con serie descendente y pausa y retoma, y la semana 10 cierra el ciclo repitiendo las cargas de la primera semana para que midas cuánto has ganado.