Musculación con Mancuernas – Tren Superior e Inferior

Sobre el plan

Plan de musculación de 12 semanas para quien solo tiene mancuernas a su disposición: el gimnasio de una comunidad de vecinos, un hotel o un par de mancuernas regulables en casa. La división es tren superior e inferior cuatro veces por semana, con la segunda pasada de cada uno usando ángulos y trabajo unilateral: press de banca plano el lunes e inclinado el jueves, sentadilla goblet el martes y sentadilla búlgara el viernes. Son siete ejercicios por sesión en rangos de diez a veinte repeticiones. La regla de progresión está adaptada al equipamiento: como el salto entre una mancuerna y la siguiente suele ser demasiado grande para subir cada semana, primero subes las repeticiones hasta el tope del rango en todas las series y solo entonces cambias el peso, volviendo a la base del rango. El volumen acompaña, con tres series por ejercicio en las semanas 1 a 3 y cuatro a partir de la 5, con descarga en las semanas 4 y 8. El trabajo unilateral tiene un peso grande en el plan a propósito: con mancuernas permite cargar cada lado con la mitad del peso total y aun así generar un estímulo alto, además de exponer diferencias entre los lados que la barra esconde.