Musculación – Glúteos con Peso Corporal

Sobre el plan

Plan de 10 semanas centrado en el glúteo y la cadena posterior sin ningún equipamiento: la versión sin gimnasio del plan de cadera del catálogo. Los ejercicios principales son los que ponen tensión en el glúteo con la cadera extendida: puente de glúteo, hip thrust con la espalda apoyada en el sofá, zancada, sentadilla búlgara y abducción. El lunes es la sesión de cadera con carga bilateral, el martes es de cuerpo completo para que el plan no quede desequilibrado, el jueves es todo unilateral y el viernes trabaja cadena posterior y core. Como no se pueden sumar kilos, la progresión es por repeticiones y por variante: sube dentro del rango prescrito hasta el tope en todas las series y solo entonces cambia a una versión más difícil: el puente bilateral pasa a unilateral, la zancada pasa a búlgara y la sentadilla libre pasa a una pierna. El volumen sube de tres a cinco series por ejercicio, con descarga en las semanas 4 y 8 y evaluación en la 10. El único apoyo necesario es un sofá o una cama para el hip thrust y una mesa firme para el remo.