Musculación – Glúteos y Cadena Posterior

Sobre el plan

Plan de musculación de 12 semanas centrado en la cadera y la cadena posterior (glúteo, isquiotibiales, zona lumbar y core), con dos días dedicados a la cadera, un día de tren superior y un día de cadena posterior y core. La elección de ejercicios sigue lo que la biomecánica muestra sobre el glúteo: produce la fuerza máxima con la cadera extendida y no flexionada, lo que sitúa el hip thrust y el puente por delante de la sentadilla como ejercicio principal del grupo. Por eso el lunes abre con hip thrust con barra y la sentadilla viene después, y el viernes trabaja la bisagra pesada en el peso muerto y el good morning. Los dos días de cadera usan estímulos distintos: carga alta en ocho a doce repeticiones el lunes y volumen unilateral en quince a veinticinco repeticiones el jueves. El día de tren superior existe para que el plan no quede desequilibrado y ocupa una sesión corta. La progresión es por hitos de volumen, subiendo de tres a cinco series por ejercicio, con descarga en las semanas 4 y 8, y la carga sube siempre que el rango de repeticiones se supera en todas las series. Es el único plan del catálogo con este enfoque.