Musculación – Fuerza para el Deporte

Sobre el plan

Plan de musculación de 12 semanas para quien levanta pesas al servicio de otro deporte (running, fútbol, lucha o cualquier modalidad en la que el gimnasio es un medio y no un fin). La estructura separa los dos métodos de entrenamiento de tren superior que consagró la escuela de fuerza para atletas: el lunes viene el esfuerzo máximo, con un máximo de tres repeticiones en un levantamiento que cambia cada semana, y el jueves viene el método de repeticiones, con series largas de doce repeticiones hasta el fallo. Los días de tren inferior siguen la misma lógica: el martes es el día de carga, con sentadilla y trabajo de cadena posterior, y el viernes es el día unilateral y de potencia, con salto al cajón, peso muerto, zancada caminando y sentadilla a una pierna. El trabajo unilateral y el salto ocupan un espacio grande a propósito, porque casi todo gesto deportivo ocurre sobre una sola pierna y con un tiempo de contacto corto. El volumen de tirón supera al de empuje en todas las sesiones para proteger el hombro de quien ya usa el cuerpo fuera del gimnasio. Las semanas 4 y 8 son de descarga y la semana 12 es de evaluación. Es el plan indicado para el corredor que quiere fuerza sin comprometer la carrera.