Musculación – Fuerza Máxima en Bloques

Sobre el plan

Plan de musculación de 12 semanas para quien ya entrena desde hace al menos un año y quiere subir los números de la sentadilla, el press de banca y el peso muerto en lugar de simplemente mantener la rutina. La semana tiene cuatro sesiones (sentadilla el lunes, press de banca el martes, peso muerto el jueves y press militar con un día técnico de press de banca el viernes) y cada una gira en torno a un levantamiento principal con accesorios elegidos para sostener ese levantamiento. La periodización es en bloques: acumulación en las semanas 1 a 3, con cinco series de cinco repeticiones entre el 70% y el 76% de la carga máxima; intensificación en las semanas 5 a 7, con series de tres y cuatro repeticiones por encima del 80% en el formato de serie principal y serie de retorno; realización en las semanas 9 y 10, con series agrupadas y trabajo al 90%; taper en la semana 11 y test de los tres levantamientos en la semana 12. Las semanas 4 y 8 son de descarga. Todas las cargas se prescriben como porcentaje de tu máximo de una repetición: si todavía no conoces tu máximo estimado en cada levantamiento, empieza por el plan de progresión lineal y vuelve aquí cuando la carga deje de subir en cada sesión.