Musculación – Fuerza e Hipertrofia en Cinco Días

Sobre el plan

Plan de musculación de 12 semanas que entrena la fuerza y la hipertrofia como cualidades separadas dentro de la misma semana, en lugar de intentar las dos en la misma sesión. El lunes y el martes son los días de fuerza: pocos ejercicios, muchas series de tres a cinco repeticiones y descanso largo en press de banca, remo, sentadilla y peso muerto. El jueves, viernes y sábado son los días de hipertrofia, divididos en espalda y hombros, piernas, y pecho y brazos, con siete ejercicios por sesión, rangos de ocho a quince repeticiones y descanso corto. Cada grupo muscular recibe, por tanto, dos estímulos por semana con propósitos distintos: el día pesado construye la capacidad de generar tensión y el día de volumen construye el tejido. La progresión también es doble: en los días de fuerza sumas carga mientras las repeticiones salgan limpias, y en los días de hipertrofia subes la carga cuando alcanzas el tope del rango de repeticiones en todas las series. Son tres bloques con descarga en las semanas 4 y 8, taper en la 11 y evaluación en la 12. Es un plan exigente en tiempo y en recuperación: cinco sesiones semanales solo rinden si el sueño y la alimentación están en orden.