Musculación – Especialización en Press de Banca

Sobre el plan

Plan de musculación de 8 semanas dedicado a subir el press de banca mientras el resto del cuerpo recibe mantenimiento. El press de banca aparece tres veces por semana: pesado el lunes, con series de dos a cinco repeticiones que suben del 75% al 92% del máximo y una pausa de un segundo en el pecho; en volumen en el ángulo inclinado el jueves; y en velocidad en la semana de test. El volumen de espalda supera al de pecho en todas las semanas a propósito: en el press de banca, la estabilidad de la escápula y la fuerza de tirón es lo que suele limitar la carga, no el pectoral. El martes es mantenimiento de tren inferior y el viernes es la sesión de espalda y hombros. Las semanas 1 a 3 son el bloque de base, la 4 es de descarga, las 5 a 7 son de intensificación y la 8 pone a prueba el nuevo máximo. El plan trata el hombro y el codo con un cuidado explícito: el face pull aparece en tres de las cuatro sesiones y la semana de descarga no es opcional.