Musculación – Especialización en Piernas en Cinco Días

Sobre el plan

Plan de musculación de 12 semanas que trata la pierna como una especialidad: tres sesiones de tren inferior por semana frente a dos de tren superior. La dificultad de entrenar pierna tres veces no es el esfuerzo sino la recuperación, y por eso los tres días atacan patrones distintos en lugar de repetir el mismo entrenamiento. El lunes es el día pesado de rodilla, con sentadilla con barra, prensa de piernas y sentadilla búlgara. El martes viene justo después y es deliberadamente el día sin carga en la columna: elevación de cadera, curl de piernas, zancada y abducción construyen glúteo e isquiotibiales mientras el cuádriceps y la zona lumbar descansan del día anterior. El jueves trae la bisagra pesada en el peso muerto, con la sentadilla frontal como complemento, y llega con cuarenta y ocho horas de descanso desde el martes. El miércoles y el viernes son los días de tren superior divididos por vector (empuje y tirón horizontales a mitad de semana y verticales el viernes), de modo que cada grupo del tronco recibe dos estímulos semanales aunque ocupe solo dos sesiones. El sábado y el domingo son de descanso y las piernas pasan tres días enteros sin entrenar antes de empezar de nuevo el lunes. La progresión es doble: las series suben por hitos a lo largo de cada bloque y la carga sube cuando el rango de repeticiones se completa en todas las series. Son tres bloques de tres semanas con descarga en las semanas 4 y 8, intensificadores de hipertrofia liberados solo en el bloque final y evaluación en la semana 12. Un aviso honesto: tres días de pierna solo compensan con el sueño y la comida en orden; sin eso, el volumen se convierte en fatiga y no en músculo.