Musculación – Especialización en Peso Muerto

Sobre el plan

Plan de musculación de 9 semanas que concentra el esfuerzo en el peso muerto mientras el resto del cuerpo recibe mantenimiento. Son dos días de peso muerto por semana con propósitos opuestos: el lunes es el día pesado, con series de dos a cinco repeticiones que suben del 75% al 91% del máximo, y el jueves es el día de velocidad, con muchas series cortas alrededor del 70% levantadas lo más rápido posible y la barra deteniéndose en el suelo en cada repetición. El rack pull por encima de la rodilla entra el jueves para cargar por encima del máximo en la parte alta del movimiento. El martes es mantenimiento de tren superior y el viernes es sentadilla ligera y core. Las semanas 1 a 3 forman el bloque de base, la 4 es de descarga, las 5 a 7 son de intensificación, la 8 descarga y la 9 es el test. El peso muerto es el ejercicio que más exige al sistema nervioso y a la zona lumbar, y por eso el plan tiene dos semanas de descarga en nueve: recortar esas semanas es el error más común de quien sigue un ciclo así. Exige un máximo conocido y una técnica consolidada.