Musculación – Especialización en Sentadilla

Sobre el plan

Plan de musculación de 9 semanas que concentra casi todo el esfuerzo en un único levantamiento: la sentadilla aparece cuatro veces por semana y el resto del cuerpo recibe solo mantenimiento. Es un ciclo de especialización y funciona con la lógica de sobrecargar un patrón de movimiento mucho más allá de lo que permite una rutina equilibrada y luego dejar que ocurra la supercompensación. Las semanas 1 a 3 forman el bloque de base, con cuatro series de nueve, siete series de cinco y diez series de tres repeticiones repartidas en la semana y la carga subiendo cerca de un 2% por semana. La semana 4 es de descarga profunda, porque la fatiga acumulada en el bloque de base es grande. Las semanas 5 y 6 son de transición, con menos repeticiones por serie y foco en la velocidad, y las semanas 7 y 8 forman el bloque intensivo, con carga alta y volumen reducido. La semana 9 pone a prueba el nuevo máximo. Tres avisos honestos: el plan exige un máximo de sentadilla ya conocido y una técnica consolidada, exige comer y dormir muy por encima de lo normal y no debe repetirse a continuación; después de él viene un bloque equilibrado.