Musculación – Empuje, Tirón y Piernas con Progresión Lineal

Sobre el plan

Plan de musculación de 12 semanas en la división empuje, tirón y piernas, repetida dos veces por semana de lunes a sábado. Cada sesión abre con un levantamiento de barra en tres series de cinco repeticiones (press de banca, remo, sentadilla, press militar, peso muerto y sentadilla frontal) y cierra con cinco ejercicios de asistencia en rangos de ocho a veinte repeticiones. La progresión es lineal y directa: siempre que completes las tres series de cinco repeticiones, sumas 2 kg en los ejercicios de tren superior y 5 kg en los de tren inferior la próxima vez que ese levantamiento aparezca. Como cada patrón de movimiento vuelve cada tres o cuatro días, la carga sube dos veces por semana en cada levantamiento mientras dure la progresión. Las semanas 4 y 8 son de descarga, con una serie menos y la carga repetida, y la semana 12 es de evaluación. Es la división más popular para quien tiene seis días disponibles y quiere construir masa y fuerza al mismo tiempo sin lidiar con porcentajes del máximo.