Musculación en Casa – Peso Corporal

Sobre el plan

Plan de 12 semanas para ganar fuerza en casa sin ningún equipamiento de gimnasio, con tres sesiones de cuerpo completo el lunes, miércoles y viernes. Como no hay carga para añadir, la progresión se da de tres formas: la variante del ejercicio se hace más difícil en cada bloque de cuatro semanas, las repeticiones suben dentro del bloque y el descanso entre series disminuye. El bloque 1 construye el patrón de movimiento con flexión inclinada, sentadilla y puente de glúteo; el bloque 2 pasa a flexión en el suelo, subida al banco y puente a una pierna; el bloque 3 llega a flexión declinada, sentadilla a una pierna, flexión pike y flexión diamante. Las semanas 4 y 8 son ligeras y la semana 12 es de evaluación. Solo necesitas una silla firme y una mesa o encimera sólida para los remos invertidos, que son el único tirón del plan; si tienes una barra de puerta, úsala en su lugar. Cada sesión termina con estiramiento de cadera y de la parte posterior del muslo.