Musculación en Casa – Mancuernas

Sobre el plan

Plan de 12 semanas para quien tiene un par de mancuernas en casa y quiere entrenar fuerza sin depender del gimnasio, con tres sesiones de cuerpo completo el lunes, miércoles y viernes en dos entrenamientos alternados. A diferencia del plan de peso corporal, aquí hay carga para añadir, así que la progresión vuelve a ser la clásica: las repeticiones bajan de 12 a 10 y luego a 8 a lo largo de los bloques mientras el peso sube. Los ejercicios cubren los seis patrones que un cuerpo necesita entrenar (sentadilla, flexión de cadera, empuje horizontal, empuje por encima de la cabeza, tirón y carga de un solo lado) usando sentadilla goblet, peso muerto rumano, press con mancuernas, press militar, remo y zancada. Las semanas 4 y 8 son ligeras y la semana 12 es de evaluación de carga. Un par de mancuernas ajustables rinde para todo el plan; con mancuernas fijas, ten al menos dos pesos distintos. Un banco ayuda pero no es obligatorio: el press puede hacerse en el suelo.