Musculación – Ciclos Mensuales con Volumen Complementario

Sobre el plan

Plan de musculación de 12 semanas en tres ciclos de cuatro semanas para quien quiere ganar tamaño sin renunciar a la progresión de fuerza. Cada día está dedicado a un levantamiento (press militar el lunes, peso muerto el martes, press de banca el jueves y sentadilla el viernes) y tiene dos partes. La primera son tres series con porcentaje creciente del máximo de entrenamiento, con la última hasta el fallo técnico, siguiendo el ciclo mensual de cinco, tres y una repetición con la cuarta semana de descarga. La segunda es el volumen complementario: cinco series de diez repeticiones del mismo levantamiento con carga ligera, entre el 50% y el 65% del máximo de entrenamiento. Esa segunda parte es lo que diferencia al plan: añade cincuenta repeticiones en el mismo patrón de movimiento sin interferir con la parte pesada y es la forma más sencilla de sumar volumen a un plan de fuerza. La carga del complemento sube en cada ciclo: 50% en el primero, 60% en el segundo y 65% en el tercero. Los accesorios se quedan en tres ejercicios por sesión. Es un plan de tiempo previsible y progresión lenta y constante que funciona bien durante varios ciclos seguidos.