Musculación – Ciclos Mensuales de Porcentaje

Sobre el plan

Plan de musculación de 12 semanas organizado en tres ciclos de cuatro semanas para quien entrena tres días y ya no consigue añadir carga en cada sesión. La lógica es cambiar la unidad de progresión: en vez de subir peso en cada sesión, subes en cada ciclo de un mes y trabajas con porcentajes de un máximo de entrenamiento deliberadamente conservador, de alrededor del 90% de lo que levantas de verdad. Dentro de cada ciclo, la primera semana es de cinco repeticiones, la segunda de tres y la tercera de una repetición, con la carga subiendo del 85% al 95%, y la cuarta es de descarga. En todas ellas la última serie va hasta el fallo técnico y el número de repeticiones que sale es tu indicador de progreso. Cada sesión combina un levantamiento principal en ese formato con un segundo levantamiento en cinco series de cinco repeticiones con carga ligera: sentadilla con press de banca el lunes, press de banca con sentadilla el miércoles y peso muerto con press militar el viernes. Al final de cada ciclo sumas 2 kg al máximo de entrenamiento de tren superior y 5 kg al de tren inferior, independientemente de cómo te hayas sentido: la conservación de la carga es lo que permite que el plan funcione durante meses.