Musculación – Calistenia por Progresiones

Sobre el plan

Plan de 12 semanas de entrenamiento con el peso corporal para quien no tiene gimnasio y necesita una forma clara de progresar sin poder añadir kilos a la barra. La salida es cambiar la variante del ejercicio: cada patrón de movimiento tiene una escalera de dificultad y subes un peldaño cuando completas las series prescritas. El empuje va de flexión inclinada a flexión y luego a flexión diamante; el tirón va de remo invertido a dominada; la sentadilla va de libre a búlgara y luego a una pierna; y la bisagra de cadera va de puente de glúteo a hiperextensión y extensión lumbar. Son tres sesiones de cuerpo completo por semana con los mismos seis patrones en órdenes distintos, para que ninguno sea siempre el último. El plan se desarrolla en tres bloques de tres semanas, con descarga en las semanas 4 y 8 y evaluación en la 12, y la regla más importante es que subir de nivel es opcional: si las series del nivel actual todavía no salen completas, repite el bloque en lugar de forzar la variante siguiente. El equipamiento mínimo es una barra de dominadas o una mesa firme para el remo invertido.