Musculación – Alta Frecuencia en los Tres Levantamientos

Sobre el plan

Plan de musculación de 10 semanas para levantadores con experiencia, construido sobre la escuela de alto volumen e intensidad moderada: el press de banca aparece tres veces por semana, la sentadilla dos y el peso muerto una, y ninguna serie llega al fallo en ningún momento del ciclo. La carga se mantiene casi siempre entre el 70% y el 87% del máximo y el estímulo viene de la cantidad de repeticiones de calidad acumuladas, no de la cercanía al límite. Cada sesión combina dos movimientos principales en cinco o seis series más tres accesorios. Son dos bloques de tres semanas con descarga en las semanas 4 y 8, una semana de pico en la 9 y un test de los tres levantamientos en la semana 10. La regla que define el plan es el criterio de parada: la última repetición de cada serie debe salir igual que la primera, y cualquier repetición más lenta termina la serie aunque falten repeticiones prescritas. Es un plan que exige técnica consolidada y disciplina para no convertir el volumen en fatiga.