Media Maratón Tinman – Velocidad crítica

Sobre el plan

La media maratón construida en torno a la velocidad crítica de Tom «Tinman» Schwartz, entrenador de Drew Hunter y referente del entrenamiento estadounidense. La CV es el ritmo que podrías sostener durante aproximadamente media hora: fuerte, pero lejos del límite. Entrenada en repeticiones de 1 a 2 km con descanso corto, desarrolla la capacidad aeróbica de las fibras intermedias sin cobrar el precio de recuperación de un entrenamiento de VO2máx, y por eso aparece todos los martes, de la primera a la última semana. En las siete primeras semanas el resto es volumen fácil de verdad, progresiones en semanas alternas y un largo que crece de 16 a 22 km. A partir de la octava, el sábado pasa a ser sesión de ritmo de carrera: repeticiones de 3 y 5 km al ritmo objetivo de la media maratón, después 8 km continuos, y el largo llega a 24 km. El volumen va de 52 a 81 km por semana, con descarga cada tres semanas, y la penúltima semana se reduce para la carrera del domingo. Cómo leer los ritmos: la plataforma no tiene una franja propia para la CV, así que aparece como umbral; corre esas repeticiones en el límite superior de esa franja, de forma controlada, con la sensación de «fuerte, pero no duro». El descanso corto es lo que define la sesión.