Media Maratón Entrenamiento polarizado – Principiante (Seiler)
Stephen Seiler
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Sobre el plan
Plan de 16 semanas para principiantes basado en el entrenamiento polarizado. Foco en desarrollar la resistencia aeróbica con un 80 % de volumen suave y un 20 % de alta intensidad para completar la media maratón.
El plan en números
- Duración
- 16 semanas
- Carreras por semana
- 3
- Volumen semanal
- 1 h 40 min → 3 h 46 min
- Entrenamiento más largo
- 1 h 55 min
La semana 1 empieza con 1 h 40 min y el volumen sube hasta 3 h 46 min en la semana 10, la más exigente del plan.
Una semana típica tiene 3 carreras, y el entrenamiento más largo llega a 1 h 55 min (Largo, semana 10).
En las 6 semanas finales el volumen baja de 3 h 46 min a 1 h 2 min para llegar descansado a la carrera.
La carrera (21 km) cae el domingo de la semana 16; antes de ella, la semana tiene 1 h 2 min de rodaje.
Entrenamientos clave
Los entrenamientos de calidad que más se repiten en este plan:
- Largo9 sesiones en 9 semanas
- Entrenamiento6 sesiones en 6 semanas
Para quién es
Nivel principiante. Para empezar con seguridad, lo ideal es correr ya unos 1 h 40 min por semana y aguantar un entrenamiento de 45 min: es lo que pide la semana 1.
Semana 1 — muestra del plan
1 h 40 min en la semana
30 min
25 min
45 min
Semana 10 — la más exigente del plan
3 h 46 min en la semana
51 min
1 h
1 h 55 min
Estructura del Plan
16 semanas · 50 entrenamientos · 62 días de descanso
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