Media Maratón Entrenamiento polarizado – Élite (Seiler)
Stephen Seiler
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Sobre el plan
Plan de 16 semanas para atletas de élite basado en el entrenamiento polarizado. Programa de nivel mundial con sesiones triples, fuerza integrada avanzada, intervalos sofisticados y periodización científica para un rendimiento de élite absoluta en los 21 km.
El plan en números
- Duración
- 16 semanas
- Carreras por semana
- 8
- Volumen semanal
- 2 km · 8 h 15 min → 49 km · 10 h 51 min
- Entrenamiento más largo
- 47 km · 1 h 1 min
- Sesiones de fuerza por semana
- 1
La semana 1 empieza con 2 km · 8 h 15 min y el volumen sube hasta 49 km · 10 h 51 min en la semana 6, la más exigente del plan.
Una semana típica tiene 8 carreras, y el entrenamiento más largo llega a 47 km · 1 h 1 min (Entrenamiento, semana 6).
La musculación entra 1 vez por semana, con sesiones de unos 58 min.
En las 10 semanas finales el volumen baja de 49 km · 10 h 51 min a 3 h 15 min para llegar descansado a la carrera.
La carrera (21 km) cae el domingo de la semana 16; antes de ella, la semana tiene 3 h 15 min de rodaje.
Hay 1 carrera de prueba en el camino hasta la carrera objetivo.
Entrenamientos clave
Los entrenamientos de calidad que más se repiten en este plan:
- Entrenamiento21 sesiones en 12 semanas
- Largo12 sesiones en 12 semanas
- Progresivos10 sesiones en 10 semanas
Músculos más trabajados
- Gemelos
- Cuádriceps
- Glúteos
- Abdomen
Para quién es
Nivel élite. Para empezar con seguridad, lo ideal es correr ya unos 2 km · 8 h 15 min por semana y aguantar un entrenamiento de 1 h 50 min: es lo que pide la semana 1.
Semana 1 — muestra del plan
2 km · 9 h 20 min en la semana
50 min
1 h 5 min
1 h 30 min
50 min
2 km · 25 min
1 h 20 min
40 min
1 h 50 min
50 min
Semana 6 — la más exigente del plan
49 km · 11 h 56 min en la semana
1 h 5 min
1 h 5 min
47 km · 1 h 1 min
1 h 15 min
1,9 km · 25 min
1 h 49 min
1 h 35 min
2 h 36 min
1 h 5 min
Estructura del Plan
16 semanas · 106 entrenamientos · 6 días de descanso
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